Planowanie posiłków nie musi oznaczać jedzenia codziennie tego samego. Chodzi o to, żeby mieć pod ręką kilka prostych zestawów, które pasują do Twojego dnia, treningu i celu. Im mniej decyzji podejmujesz w biegu, tym łatwiej trzymać plan.
Dobry dzień żywienia zaczyna się od białka. Jajka, nabiał, mięso, ryby, tofu, strączki lub odżywka białkowa pomagają utrzymać sytość i regenerację. Do tego dodaj warzywa, porcję węglowodanów i tłuszcze w ilości dopasowanej do kalorii.
Przed treningiem warto postawić na posiłek lekkostrawny. Ryż, pieczywo, owsianka, banan, jogurt czy chude źródło białka zwykle sprawdzają się lepiej niż ciężkie, tłuste danie. Celem jest energia na sali, a nie uczucie pełnego żołądka.
Po treningu nie trzeba panikować o idealne okno anaboliczne. Wystarczy wrócić do normalnego rytmu jedzenia i dostarczyć porcję białka oraz energii. Jeśli trenujesz wieczorem, kolacja może być prosta: białko, warzywa i węglowodany, które poprawią regenerację.
Przykładowy tydzień można oprzeć na rotacji kilku baz: owsianka lub jajka na śniadanie, lunch z ryżem albo ziemniakami, szybka przekąska białkowa i kolacja z warzywami. Zmieniasz przyprawy, dodatki i źródła białka, ale konstrukcja zostaje czytelna.
W pracy z podopiecznymi nie narzucam restrykcyjnych diet. Najpierw sprawdzamy, gdzie ucieka energia: podjadanie, słodkie napoje, zbyt mało białka albo chaotyczne weekendy. Potem budujemy system, który da się utrzymać przy rodzinie, pracy i treningach. Jadłospis ma pomagać, a nie zajmować całe życie. Im prostszy układ, tym większa szansa regularności.
