Deficyt kaloryczny oznacza, że dostarczasz mniej energii, niż zużywa organizm. To podstawowy warunek redukcji tkanki tłuszczowej, ale sposób ustawienia deficytu ma ogromne znaczenie. Zbyt mały nie da efektu, a zbyt duży szybko odbierze energię.
Najpierw warto oszacować zapotrzebowanie. Można użyć kalkulatora, ale wynik traktuj jako punkt startowy, nie prawdę absolutną. Potem obserwuj wagę, obwody, głód, sen i jakość treningów przez dwa lub trzy tygodnie, zanim zaczniesz zmieniać plan.
Rozsądny deficyt zwykle pozwala chudnąć stopniowo bez ciągłego myślenia o jedzeniu. Jeśli waga spada za szybko, siła leci w dół i pojawiają się napady głodu, plan jest za agresywny. Redukcja ma być wymagająca, ale nadal możliwa do utrzymania.
Kalorie są ważne, ale skład posiłków decyduje o komforcie. Białko zwiększa sytość i chroni mięśnie, warzywa dają objętość, a węglowodany pomagają trenować. Tłuszcze także są potrzebne, tylko łatwo przesadzić z ich ilością, bo są kaloryczne.
Nie musisz ważyć jedzenia do końca życia. Na początku pomiary uczą porcji i pokazują, gdzie ukrywają się kalorie. Później można przejść na prostszy system: stałe śniadania, sprawdzone obiady, kontrola przekąsek i regularne monitorowanie efektów.
W pracy z podopiecznymi ustawiam deficyt tak, żeby pasował do realnego życia. Jeśli ktoś ma stresującą pracę, mało snu i dopiero zaczyna treningi, nie dokładamy ekstremalnej diety. Lepiej schodzić wolniej, ale bez efektu odbicia po kilku tygodniach. Stabilny plan łatwiej utrzymać także po zakończeniu redukcji. To ważniejsze niż szybki start.
